웨이트 트레이닝

◈ 반복과 세트에 관하여

보디빌딩 훈련의 기초 단위는 반복이다.

반복이란 근육을 완전히 폈다가 완전히 수축시키고 다시 그 반대로 되돌아가는 것을 말한다.

반복은 세트 속에 함께 단위 지어진다. 얼마나 많은 반복이 세트를 구성 하는가는 수행하는 세트의 종류와 그 세트의 디자인에 따라 달라진다.

보디빌딩의 기본 세트는 보통 대게 상체근육일 경우 8-12회 반복으로 다리의 경우 조금 더 높은 12-15회 반복으로 구성된다.

 

이런 숫자는 어떻게 나오는 것인가?

시행착오와 과학적인 연구를 통해 보면 근육은 1회 최대근력의 70～75%까지 받을 때 가장 잘 자라는 경향이 있다.

그리고 이정도의 중량으로 최대한 반복하고자 할 때 보통 8～12회가 된다.

 

그러므로 보디빌딩 훈련을 시작할 때, 최소한 8회 반복을 마치되 15회 이상은 더 못하는 중량을 고르도록 해봐야 한다.

세트는 반복의 수가 채워졌을 때 1세트라고 하며 일반적으로 받아들여지는 권장치는 어떤 운동이든 2～4세트이며 어느 부위에든 8～12회 반복이 적당하다.

 

◈ 세트 사이의 휴식

고급 보디빌딩 훈련에서 어떤 종류의 세트를 하느냐에 따라 짧게 쉬기도 하고 오래 쉬기도 한다.

다리와 같이 큰 근육무리에 아주 무겁고 힘든 세트를 할 경우 몇 분 쉰다. 특별히 강도 있는 기술을 쓸 때는 세트 사이에 전혀 쉬지 않아야 한다.

보디빌딩의 시작을 위해 세트 사이에 40～60초간 쉬어야 한다. 좀더 무거운 무게를 들고자 할 때에는 2분정도를 쉬면됩니다. 너무 오랫동안 휴식을 취하면 좋지 않습니다.

 

◈ 호흡은 대부분 생각하지 않고 이루어진다.

훈련을 시작하기 전까지는 그렇다. 그러나 바른 훈련 자세를 취하자면 호흡을 바르게 해야 한다.

어떤 운동이든 호흡하는 방법에 대해서 살펴보아야 한다.

몸 쪽으로 잡아당길 때에는 공기를 들이 마시고 몸 밖으로 밀어낼 때에는 공기를 내쉰다.

보충설명 : 힘을 쓸 때는 천천히 입과 코를 이용해서 호흡을 뱉어주며 힘을 뺄 때는 서서히 호흡을 마셔줍니다.

 

◈ 얼마나 들어올려야 하나?

이 문제는 가장 많이들 하는 질문이다.

물론, 사람마다 힘의 차이가 있으므로 얼마나 들어 올려라고 해줄 수는 없다.

조금 더 시간을 들여 실험을 하면 하는 운동 마다 알맞은 중량을 알게 될 것이다.

일반적인 체력유지시 약 12～15회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 약 1～3세트를 실시합니다.

근육증가시에는 약 10～12회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 3～5세틀 실시합니다.

근력강화시 약 5～10회 정도의 반복과 반복가능 중량으로 3～5세트를 실시합니다.

여성분들의 경우 일반적으로 근육의 탄력 및 약간의 근력강화에 목적이 있으므로 15～30회 정도의 반복과 반복가능.

다만 1,2세트 때에는 좀 더 가볍게 15～20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게로 워밍업시켜주는 것이 좋습니다.

◈ 복근 반복과 올바른 휴식

지구력적인 요소로 인해 복부 운동에 대해 15～20회 반복 정도가 좋으며 이보다 더 많이 할 수 있을 때는 저항(중량)을 더할 시기가 된 것임을 의미한다. 단순히 단단하고, 잘 다듬어진 복부를 원한다면 반복수를 제한할 필요는 없다.

많은 사람들 이러한 고반복을 원칙으로 운동을 한다. 하지만 복부도 근력과 근매스를 늘릴 필요가 있다.

더 깊게 패이고, 굵은 선을 유지하는 복부를 만들고자 한다면 이러한 부분은 필요하다.

결국 제한된 반복수내에서 근육을 피로케하기 위해 중량을 지속적으로 늘려나가야 한다.

휴식시간은 7～15초가 좋으며 그 이상은 긴장을 떨어뜨려 좋은 훈련이 될 수 없다.

참고로 복근은 모든 훈련의 마지막에 첨가하는게 기본이다.

 

◈ 운동 목적에 따른 반복 횟수의 변화

1세트의 벤치프레스를 하면서 반복 횟수는 어느 정도가 적당할까?

헬스클럽에서 다른 사람들이 하는 것을 보면 보통 10회 정도를 하는데, 어떤 사람들은 15회 정도를 하기도 하고 어떤 사람들은 5회 정도만 하기도 합니다.

또 어떤 사람들은 보조자를 옆에 세워 놓고 단 1회만 하는 경우도 있습니다.

어떤 것이 올바른 것일까요?

그러나 이는 단순히 반복 횟수만을 놓고 어떤 것이 올바른 방법인지를 가리는 문제가 아니라, 특정한 운동 목적에 맞는 반복 횟수는 어느 정도인가의 문제입니다.

여기서의 운동 목적은 크게 근력 증가, 근육 성장, 근지구력 발달로 나눌 수 있습니다.

 

＊근력 증가

가슴과 대퇴근 등의 큰 근육 무리의 운동 시 1～4회 반복을 합니다. 3세트, 세트간 3분 휴식이 일반적 방법이다.

 

＊근육 성장

6～12회 반복을 한다면 근육이 커지게 되는 최고의 자극을 근육에 전달할 수 있습니다. 가장 기본적인 반복 횟수로 3～5세트, 세트간 1분 휴식을 실시하라.

 

＊근지구력 발달

15～20회 반복을 하는 것은 근지구력 발달이 목표인 경우에 적합합니다. 4～6세트 실시하며, 세트간 40초 휴식을 실시하라.

 

이처럼 반복 횟수는 운동 목표의 차이에 따른 것이다.

중급자 이상 되는 분들은 위 세 가지 방법을 주기화하여 실시하기도 한다.

즉 6～12회 반복 1개월, 1～4회 반복 1개월, 6～12회 반복 1개월, 15～20회 반복 1개월, 다시 반복...

이런 식으로 방법을 바꾸어줌으로써 근육이 타성화되는 것을 막고, 근육이 좀 더 강하게 될 수 있는 조건을 형성시킨다.

 

◈ 우상화

아놀드는 레그 파크를 우상화했다. 그는 아놀드가 꿈꾸던 큰 근육과 멋진 몸을 가졌다.

그는 매일 파크의 사진을 보고 공부했다.

그것이 아놀드가 원했던 이미지를 갖게 하고 방법을 명확하게 보여주었다 아놀드는 그가 챔피언이 되기 훨씬 전에 그 모습을 스스로에게 말해주었다.

그는 하루에 2～4시간씩 체육관에서 최대로 격렬하고 가능한 혹독한 훈련을 통해 목적의 의지를 키워왔다.

그것이 그만의 독특한 근육동작을 만들어냈고 그의 약점을 극복하고 ... 이겨냈다.

 

◈ 근지구력이란?

근력이란 근육이 한번에 최대로 발휘할 수 있는 힘의 크기를 말하며, 근지구력이란 어떤 활동을 오랫동안 지속적으로 반복할 수 있는 근육의 능력을 의미하는 것으로 서로 밀접한 연관성을 갖고 있다.

또 지구력은 전신지구력(심, 폐, 혈관 등의 능력)과 근지구력으로 나뉜다.

구체적으로 근지구력은 중간정도의 부하에 대해 장시간에 걸쳐 근육의 수축을 반복할 수 있는 능력을 가리킨다.

근력과 근지구력은 매우 밀접한 연관을 가지고 있다.

근지구력은 일정한 저항에 대해 오랜 시간동안 반복적인 근육의 수축을 할 수 있는 능력이며, 근력이 증가하면 지구력도 따라서 증가하게 된다.

일상생활의 동작을 위해서는 한번에 힘을 쓰는 근력보다는 오랜 시간 지속할 수 있는 근지구력의 발달이 더욱 중요한 의미를 지니므로 근력향상에는 고부하, 저 횟수(무거운 중량에 대한 적은횟수)로 하고

근육 수축과 근지구력의 향상에는 저 부하, 고횟수(가벼운 중량으로 많은 횟수)를 연속하여 운동하는 것이 원칙이다.

 

◈ 바 잡는 방법

오버 핸드 그립(해머컬) : 바를 잡았을 때 손등이 위로 올라온 경우를 말한다.

언더 핸드 그립(바벨컬) : 바벨 컬(이두근 훈련)쥐는 방법과 같다.

 

◈ 계획을 세워서 실행하라. 그렇지 않으면 괜한 시간낭비와 정력낭비 돈 낭비가 될 수도 있다.

＊초급자(1～3개월)1～6주[근육성장],7～12주[근육 성장기]-중급자 과정을 거치기 위한 지구력 훈련이라고 생각하면 된다.

＊중급자(4～6개월)-4개월부터는 겉보기에 확달리지는 그런 근육을 얻는 때다. 이때가 되면 초기에 빨리 자랐던 근육이 점차 정체기에 빠져드는 아주 어려운 때이다. 초급자과정에서 중급자 과정을 잘 거칠 수만 있으면 본인 스스로도 놀라운 발전을 거치게 될 것이다.

＊상급자(7개월 이상)-기초가 탄탄하면 평생 부상을 입지 않고 운동할 수 있다.

이 목표가 가장 중요하고 제일 먼저 생각해야 할 일이다.

오늘날 보디빌더들은 초보자시절 이 방법으로 거의 일년을 보냈고 결과로 현재의 그들이 있는 것이다.

 

◈헬스운동에도 순서가 있나요?

헬스 운동 시 적절한 순서는 안전하고 효과적인 운동에 있어 필수적 요소다.

준비운동 → 본 운동 → 정리운동의 순서로 운동을 한다.

준비운동은 약 10분정도가 소요되며 본 운동은 약 30～40분정도가 소요되고 정리운동도 약 10분정도가 소요된다.

 

◈근육 성장법

근육은 어떻게 자라는가?

웨이트 트레이닝,영양, 휴식 3요소를 근육 성장의 3대 요소라 하며 이를 적절히 조화시키는 것이 중요하다.

운동만 열심히 하는 것보다 근육성장의 과학적 원리를 이해하면 훨씬 효과적으로 운동을 할 수 있다.

지금부터 인테의 피부 밑에서 일어나는 일들에 대해 살펴보자.

 

1. 웨이트 트레이닝으로 근육을 자극한다.

지속적으로 근육의 수축, 이완을 반복하면 근조직이 손상되게 된다. 액틴과 미오신이라는 단백질 섬유는 근육을 수축할 때 미세하게 손상을 입게 되고, 며칠은 통증을 느끼게 된다. 그러나 나쁜 증후는 아니므로 걱정할 필요는 없다.

 

2. 휴식으로 근육을 재정비하자.

운동 후 발생한 근육 손상에 대해 근섬유는 스스로 재생하는 반응을 나타낸다. 그러나 단순한 재생은 아니고, 액틴과 미오산을 더 많이 생산하여 근육을 성장시키는 것이다.

 

3. 적당히 휴식을 취하지 않으면 근육이 발생하지 않는다.

근육 손상의 원인은 과도한 리프팅과 불충분한 휴식에 있다. 근섬유는 손상을 입게 되면 몇 분 안에 스스로 복구를 시작해서 수일 동안 근섬유를 재생시킨다. 만약 이때 휴식을 취하지 않으면 근육을 다시 재생시킬 수가 없다. 그러므로 같은 근육무리를 연속으로 2일 동안 훈련하는 것은 현명하지 못한 방법이다.

 

4. 영양은 근육 복구 과정에 지대한 영향을 미친다.

근육을 회복시키고, 에너지를 생성하는데 영양이 미치는 영향은 거의 절대적이다. 양질의 음식을 고르게 섭취하는 것이 가장 중요하다.

특히 액틴과 미오신 같은 단백질 필라멘트가 근육을 성장시킨다는 사실은 잊지 않길 바란다.

하루 체중 1Kg 당 단백질 최소 1.6g을 먹어야 한다.

 

◈ 관절운동?

＊단순관절운동이란? 트라이셉스 프레스다운, 바이셉스 컬과 같이 한 개의 관절만을 움직이는 운동

＊복합관절운동 : 벤치프레스나 스쿼트처럼 한 개의 관절이 아니라 두 개의 관절을 움직이는 운동

 

◈ 대근육을 먼저 훈련하라!

" 운동을 시작할 때 먼저 큰 근육을 훈련하라."

그말은 다리와 등과 가슴 근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔을 나중에 하라는 소리이다.

그 이유는 이렇다.

대근육무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하다.

전력을 다해 팔을 훈련하고 다음에 가슴을 나중에 훈련한다면 자라는데 필요한 훈련강도를 낼만 한 에너지가 부족하게 된다.

더군다나 삼두근이 가슴운동에 참여하여 하기 때문에 팔은 흉근보다 빨리 지친다. 그래서 가슴 훈련이 억제된다.

또 주의하지 않으면, 큰 근육무리를 훈련함으로써 필요한 대사와 신경이 쓰여 몸이 과다트레이닝이 되어 근육의 증가를 저지할 뿐만 아니라 근력과 기력을 떨어뜨린다.

항상 힘이 충전될 때 먼저 큰 무리의 근육을 훈련하자.

 

◈ 근육을 확실히 수축하지 않으면 아무리 동작을 많이 해도 소용이 없다. 쉽게 말해서 한번을 반복해도 제대로 하라는 말이다.

 

◈ 훈련을 바꿔야 할때(다양성)

아놀드는 그의 운동 프로그램을 3～6개월 만에 변화를 주곤 했다. 그는 이 방법이 몸을 새롭게 성장시키는 힘으로 필요하다고 믿었다.

근육을 견고하게 만들려면 새로운 운동 프로그램이 성장자극에 도움이 된다.

다양한 일상운동의 변화는 또한 아놀드에게 지루함으로부터 마인드를 지켜 주었다.

다른 운동을 탐구하는 자세는 당신에게 아이디어를 가져다주고, 그런 운동들이 당신에게 가장 잘 맞을 것이다.

당신은 당신 몸을 가장 잘 이해할 것이며 최고의 보디빌더가 될 수 있을 것이다.

 

특정부위에 대한 특정운동을 루틴이라 칭하는데 종종 어떤 루틴 하나를 발견하면 일단 계속해 보자.

효과가 나서가 아니라 편안하기 때문이다. 그리고 생각을 좀 해보고 바꾸자.

그러나 루틴을 바꾸는 것은 한 단계(초보자에서 중급자로의 전환)로 뛰는 것을 의미할 뿐 아니라 새로운 성장을 유도하는 방법으로 근육을 자극한다. 그러나 훈련을 언제 바꾸느냐는 일반화시킬 수가 없다.

루틴과 다이어트의 규칙적인 변화 다양성은 생활의 양념이다.

절대 변하지 않는 트레이닝 틀에 박히지 마라.

규칙적으로 새로운 것을 시도해보라 편리하고 익숙해진 루틴만을 하는 선수들이 아주 많다. 그 결과 당연하고 익숙한 결과만 얻게 된다. 다시 말해서 특별한 발달이 일어나지 않는다는 뜻이다.

근육은 놀래켜주어야 하고 충격을 주어야 자극받는다. 같은 무게의 중량과 루틴과 다이어트를 사용하는 것은 보디빌딩을 하나의 취미생활로 제한하는 것이다. 실제적인 목표 없이 기분 좋게 시작하는 것일 뿐이다. 이런 함정을 피하라.

프로그램의 일부를 규칙적으로 바꾼다. 일지를 작성하고 부지런히 기록하라.

체질, 훈련 목표, 전 경험 단계, 현재의 근력 및 성장 정도를 주요 관건으로 바라보고 다음 단계로 올라가야 한다.

대체로, 적어도 초보자 단계는 4개월～6개월 정도 지속되어야 한다.

이 단계에서 좀더 오래 훈련을 하면 확실히 다치지는 않을 것이다.

이 기간 동안, 훌륭한 자세를 다져놓았어야 하고 기초 운동의 운동습관을 찾아야 하며 근육과 결체 조직이 강해져 있어야 한다.

일단 중급자가 되면, 수많은 변화를 느끼게 된다.

세트도 많아지고 중량도 무거워 지고 더 빈번히 훈련하게 되며 고강도 훈련원칙을 쓰고 영양섭취도 늘리고 보충제도 먹고 휴식도 많이 취하게 된다.

위와 같이 운동방법,세트수,반복수를 변화시키는 중요한 이유는 같은 프로그램을 장기간 사용하면

근육이 성장하지 않을 수 있기 때문이다.

 

◈ 보디빌딩 기본 용어들(생소한 어휘들)

보디빌딩은 다른 스포츠와 달리 독특한 규칙과 어휘가 있다.

보디빌딩을 잘 이해하고 즐기기 위해서는 규칙과 어휘들을 알아두도록 해야 한다.

 

▶ 스탠딩- 서 있는, 서다.

▶ 시티드-앉다.

▶ 반복-운동의 1회 실시

▶ 세트-보통12회 반복을 1세트라 함.1분 쉬고 12회를 다시 반복하게 되면 2세트라고 함

▶ 루틴-특정부위에 대한 특정 운동, 중량, 세트 및 반복으로 구성되는 구성일부

▶ 치이팅- 즉 속임수는 다른 근육의 힘을 써 중량을 흔들어 올리거나 관성을 이용하여 리프팅을 하는 것을 말한다.

▶ 레이즈(Raise)-들어올리는 동작. 팔로 덤벨을 들어올릴 때 팔을 펴준 상태로 들어올리는 것을 말함.

▶ 프레스(Press)-역기와 같은 것을 아래에서 위로 밀어 올리는 자세

▶ 컬(Curl)-팔꿈치를 접어 주는 동작이나 무릎을 접어서 들어 운동

▶ 풀(Pull)-당기는 자세. 뒤에 다운이나 업을 붙여서 방향을 나타낸다.

▶ 크기, 매스(Mass)-크기, 크기가 큼. 열심히 운동하고 적절한 영영 섭취를 하면 근육을 키울 수 있다. 근육이 성장하는 보디빌더가 가장 좋아하는 말!

▶ Pump-강도 높은 운동의 결과 근육이 충혈 되었을 때(피를 마구 먹을 때) 보디빌더가 경험하는 상태나 느낌.

 

◈ 훈련이 없는 날

쉬는 날에 대해서도 조금 생각해볼 필요가 있다.

초보자로서는, 훈련에 대한 열정이 끓어오르고 있을 것이다.

결국, 이것은 여러분의 기분은 물론이려니와 멋진 외모를 약속하는 새로운 스포츠이다.

그러나 너무 적은 운동으로는 근육이 성장하지 않듯이, 너무 많은 운동도 역시 재간이 없다.

초보자들은 그보다 높은 단계의 보디빌더와는 비교도 할 수 없는 빠른 성장을 보인다. 꼭 하룻밤 새에 쑥쑥 자라는 것 같다.

초보자들은 정상적으로 보면 과다트레이닝이 되는 상태까지 해나갈 수 있어 아주 빠르게 힘이 좋아지고 근육도 좋아지는 반응이 나타난다.

그런 일이 계속 일어날 수만 있다면 얼마나 좋으련만!

그렇지 못한 게 현실이다. 곧 그런 파격적 성장률은 둔화되고 초보 보디빌더는 이제 좀 더 강도 높은 단계로 들어가게 된다.

그래서 몸에 충분한 휴식을 준다.

특히 먼저 한 훈련으로 아직도 아프다면 휴식을 취하여 생기를 주어야 한다.

지난 훈련으로 아직도 아픈 부위는 훈련하지 않는게 현명하다.

반드시, 스트레칭으로 그 부위를 펴서 혈액이 아픈 근육으로 흘러들도록 하되 완전히 회복될 때까지는 훈련하지 않는다.

 

◈ 단순기구와 기계기구

기계기구보다는 단순기구로 훈련을 해야 근육이 더 쉽게 자란다.

중력에 대하여 중량을 들어 올릴 때 관련된 근육을 사용할 뿐 아니라 신체의 나머지 부분도 역시 관련된다.

관절은 중량의 균형을 맞추고 조절하는 작용을 하고 복근과 같은 여러 안정근 역시 스트레스를 받는다.

기계기구로 운동할 때 굳이 보조근육무리를 안정시킬 필요는 없으며 관절인대가 적응할 필요도 없다.

그러니 근육에 가해지는 자극도 제한되고 적응도 작다.

기초적인 매스와 근력발달을 얘기할 때, 덤벨, 바벨 등의 단순기구는 단연 우수하다.

그러나 기계기구와 케이블기구는 역시 값지다.

기초적인 매스강화운동을 끝내고 나서 특정한 신체부위를 고립시키고자 할 때 잘 듣는다.

또 1회 1회 반복의 자극이 많은 반복의 누적되는 효과만큼 중요하지 않은 고반복훈련을 할 때 괞찮다.

운동기구들은 부상을 회복하기 위해 저항훈련을 할 때도 필수적이다.

환부가 정상적인 근육, 힘줄, 관절이나 인대로 돌아갈 때, 환부를 안정시키는 것은 성공적인 재활의 중심이다.

 

◈ 운동을 하다 쉬는 기간은...?

근육은 항상성의 원리에 의해 쉬면 원래의 모습으로 돌아가는 성질이 있습니다.

따라서 쉬면 운동하지 않은 상태로 돌라갑니다.

우리가 운동을 하다 안하면 살이 찌고 근육도 풀어진다는 말을 많이 듣게 되는데 다 이런 원리 때문입니다.

근육사이에 지방이 끼므로 모양도 무너지고 탄력도 현저히 떨어지지요. 그러기 때문에 쉬지 않고 단련을 해야 하는 것입니다.

우리 근육은 약3일 72시간정도 지나면 서서히 풀어진다는 연구결과입니다.

그 시간 이후부터 우리가 느끼지 못할 정도로 서서히 풀어진다는 것이지요.

그래서 가능한 한 3일 이상을 쉬지 않는 것이 좋으며, 피치 못하여 길어질 경우맨손체조, 스트레칭, 윗몸일으키기 등 기구를 이용하지 않고도 할 수 있는 운동을 하는 것이 바람직합니다.

 

◈ 유산소운동 먼저? 근육운동 먼저?

헬스장 안의 기구를 크게 나누면 유산소 운동과 무산소 운동(근육운동) 기구가 있다.

그러나 사람들은 어떤 것부터 시작해야 하는지 모르고 시키는 대로 따라 하거나

자신이 하기 편한 것부터 시작을 한다.

그러나 언제, 어떻게, 무엇을 해야 한다고 정확하게 정해진 운동프로그램은 사실 없는 것이다.

다시 말해 운동프로그램을 정확하게 구성하기 위해서는 체력테스트, 임상검사, 병력검사,

개인의 운동 목적 등 여러 가지 테스트를 해야 하고 그런 후에 다양한 운동방법을 제시할 수 있기 때문이다.

좋은 방법이란 기본적인 운동원리에 벗어나지 않고 본인의 체력조건에 맞추어서 하는 것이다.

하지만, 근육만을 키우기 위해서라면 무산소 운동(웨이트 트레이닝)을 하고 나서

유산소 운동을 하기를 권해 주고 싶다.

 

◈ 훈련 빈도

근육은 훈련 후 완전히 회복되려면 최소 48시간 혹은 그이상이 걸립니다.

그러므로 월요일에 가슴운동을 하였다면 최소한 그 다음날에는 가슴 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

우수한 보디빌더들은 한 부위당 일주일에 1～2회 정도만을 할 뿐입니다.

보디빌딩을 처음 하시는 분들의 경우 하루는 상체를 하고 하루는 하체 그리고 하루 휴식 하는 것이 좋습니다.

명심하세요. 매일같이 동일한 부위를 하는 것은 정말 어리석은 일입니다.

 

◈ 훈련 시간

한 부위당 훈련 시간이 1시간을 넘어가면 곤란합니다.

또한 전체 운동 시간이 두 시간을 넘어가는 것도 좋지 않습니다. 짧고 굵게 해야 합니다.

의지가 앞서 욕심을 부리다가는 오버트레이닝으로 인해 오히려 근육이 감소할 수도 있습니다.

처음 3개월은 준비운동, 정리운동을 포함해서 1시간 정도로 마쳐주어야 합니다.

 

◈ 훈련부위의 운동순서

보통 가슴훈련인 벤치프레스를 한다고 하자. 벤치프레스는 흉근을 전체적으로 발달시켜 주지만 2차적으로는 삼두근의 양과 앞삼각근(어깨)을 만들어준다.

그렇기 때문에 벤치프레스 훈련에 앞서 무리한 삼두근 훈련을 하게 된다면 가슴훈련에 장해가 될 뿐이다.

다른 예를 들어 등 훈련 전에 이두근 훈련을 하였다면 이것 또한 무리한 팔 훈련으로 인해서 등 훈련은 제대로 하지 못할 것이다.

훈련엔 정확히 정해져 있는 훈련 루틴은 아니더라도 대략의 기본적인 운동순서는 있다.

 

 

웨이트 트레이닝을 3개월 정도 하게 되면 신기하게 불어나는 근육이 마냥 즐겁고 자랑스럽습니다.

오랜 시간 자극을 받은 적 없던 근육들이 매우 빠르게 성장을 하게 되는 이 시기는 근육 불어나는 재미에 운동을 한다고 해도 과언이 아닙니다. 운동을 하고 나서 빵빵하게 펌핑된 근육을 바라보노라면 힘겨운 트레이닝은 아무것도 아닙니다.

방금 힘들게 운동을 끝내고도 다음날의 트레이닝이 기다려지곤 합니다.

이런 식으로 조금만 더하면 보디빌딩 선수도 될 수 있겠다,라고 남몰래 중얼거릴 수도 있죠.

 

체육관에 매일 출근도장을 찍으며 누구보다도 열심히 쇳덩이를 들어올린 지 6개월 쯤 되면 점점 머릿속이 복잡해집니다.

이상하다. 좀처럼 근육이 커지질 않는 것 같네..

체육관 관장님의 저 거대한 이두근에 비하면 내 팔뚝은 얼마나 초라한가... 내 운동 습관이 잘못되었나?

프로그램을 바꿔봐?

 

그리고 또 3개월이 지나갑니다.

그처럼 열심히 들어올린 던 바벨의 차가운 감촉이 징그러워집니다.

퇴근 후의 술 한 잔이 체육관에서의 생수보다 훨씬 맛있고, 쇳덩이가 짓누르는 벤치에 누워 프레스를 하기 보다는 거실의 소파에 앉아 TV를 보는 것이 몇 배는 즐겁습니다. 근육 성장에 방해가 된다고 해서 끊었던 담배를 서랍에서 꺼내들기도 합니다.

 

체육관에 등록한 절반 이상의 사람들이 6개월 이내에 운동을 그만두게 된다고 합니다.

그 중의 대다수는 운동 자체를 즐기는 방법을 찾지 못하고, 운동을 그저 좋은 몸매를 만드는 수고로움으로 여깁니다.

웨이트 트레이닝을 하면서 근육 성장에 지나치게 매달리는 것도 이와 같은 경우입니다.

물론 근육성장은 보디빌딩의 궁극적 목표이며, 운동의 좋은 자극제가 될 수도 있겠지만 반대로 운동을 포기하게 만드는 요인이 되기도 합니다.

대부분의 보디빌딩 선수들이 가지고 있는 유전자, 훈련 조건, 영양 조건을 온전히 갖추지 못한 초보 보디빌더들에게 근육의 성장만을, 그것도 단기간에 완성하려고 하듯이 트레이닝하는 것은 오히려 운동 스트레스의 원인, 나아가 운동을 그만두게 하는 요인이 되는 것입니다.

 

보디빌딩은 단기간에 결과를 보여주는 운동이 아닙니다.

초기의 빠른 근육 성장에 매료되어 정열적으로 빠져들다가 어느 순간 찾아온 신체적, 정신적 정체기에 실망하여 장갑을 벗어던지는 경우를 많이 보아왔습니다.

웨이트 트레이닝 자체를 즐기는 운동 습관 속에서 절제된 생활을 유지하는 것이 건강한 인생 뿐 아니라 근육 성장에도 효과적입니다.

 

근육 성장에 일희일비하는 사람들이 가장 많이 하게 되는 실수는 자신의 프로그램을 믿지 못하고 이리저리 바꾸는 것입니다.

이는 스스로의 몸 상태를 체크해가며 주체적으로 자신만의 프로그램의 변화를 주는 것과는 다른 것으로, 누군가의 자랑, 잡지에서 추천하는 것, 들려오는 소문대로 이리저리 끌려다니는 것을 말합니다.

이러다 보면 빨리빨리 근육이 자라나길 원하는 조급한 마음이 꾸준한 운동을 못하게 만들고, 자신의 몸 상태와는 상관없는 운동을 하게 되고, 또 자꾸 스스로에게 스트레스를 주게 되니 근육 성장은 더욱 느려지게 됩니다.

 

보디빌딩을 안 해본 사람들이 흔히 하는 말 중 하나가 "정말 재미없을 것 같다"는 말입니다.

사실 보기에도 좀 민망한 부분이 있습니다. 이를 악 다물고 눈을 부릅뜨며 무거운 역기를 반복하여 드는 것이 골프나 테니스처럼 그럴 듯하게 보이지는 않습니다. 또한 상대방과의 경쟁을 통해 호승심을 자극하는 운동도 아닙니다.

그저 묵묵히 자기에게 주어진 역기만을 들어올릴 뿐이죠.

하지만 우리나라에서 스스로 즐기는 생활 체육 매니아로는 아마도 보디빌딩 매니아가 가장 많을 것입니다.

헬스클럽이 많이 있기도 한 때문이겠지만, 이들 매니아들이 그저 우람한 근육을 위해서 "정말 재미없는" 운동을 매일같이 하는 것일까요? 그들에게는 보디빌딩보다 재미있는 운동이 없습니다.

모든 운동이 그러하겠지만 보디빌딩 또한 한번 그 맛에 빠져들면 좀처럼 헤어 나올 수 없는 재미를 느낄 수 있습니다.

 

웨이트 트레이닝 자체를 즐기는 것...

차가운 바벨의 감촉, 쇳덩이 위에 묻어나는 거친 호흡과 땀방을 타는 듯한 자극과 온몸의 파워를 응축하여 한순간에 폭발시키는 쾌감의 과정을 스스로 즐기는 것.. 그것이 건강한 인생과 거대한 근육을 만드는 최선의 방법입니다.

 

마지막으로 웨이트를 시작하기 전에 먼저 따져봐야 할 것이 있습니다.

목표가 무엇인가? 무엇을 원하는가? 목적이 없으면 흐지부지 되기 쉽기 때문입니다.

그렇다고 6개월 혹은 1년 안에 미스터 올림피아 로니 콜먼처럼 되겠다는 것처럼 헛된 목표를 잡으라는 것은 아닙니다.

목표를 잡되 현실적이고 달성 가능한 목표를 잡으라는 것입니다.

본인 스스로가 사전 지식을 갖추고 운동을 시작하는 것이 좋으며 기본적인 내용은 본인 스스로가 습득을 하는 것이 바람직합니다.

 

근육을 얻고 지방을 잃는 것은 우수울 정도로 쉽다. 그러나 사람들은 그 과정을 복잡하게 생각한다. 빠른 시간 안에 근육을 얻고 지방을 없애는 것은 아주 단순하다.

이제 이런 성공을 위한 올바른 길을 제시하려고 한다.

 

하드게이너, 이 말은 보디빌딩 계에서 가장 많이 쓰이면서 가장 잘못 쓰이는 용어이다. 그뿐만 아니라, 자신을 하드게이너라고 분류하면서 결과가 더 나아지지 않는 것에 체념한다.

수년간의 시간, 노력과 경제적 낭비를 가져온 것이 이 한마디의 말이다. 이제 더 이상 진전이 없는 정체기에 빠져서 "지금 바로" 결과를 원하는가? 그렇다면 이글을 계속 읽어라!

 

나는 하드게이너란 말이 실제적인 문제를 가지고 있다고 생각한다. 실제로 문제는 사람들이 자신을 "이른바" 하드게이너라고 믿을 때 발생한다.

 

보디빌딩의 관점에서 하드게이너는 그들이 아무리 노력을 해도 신체에 긍정적인 변화가 없는 사람으로서 분류된다. 그들은 헬스클럽에서 한번에 수 시간을 위해 노력하고, 올바른 음식을 먹고, 최신의 보충식품을 섭취하지만 여전히 1파운드의 근육도 없을 수 없다. '바로 나를 두고 하는 말이군' 이라고 생각할지도 모른다. 하지만 모든 사람들은 빠른 시간 안에 안전하고 자연스럽게 두툼한 근육을 만들 능력을 가지고 있다. 당신이 진실로 자신이 하드게이너라고 생각하든 말든 나는 개의치 않는다. 나에게 그것은 단지 변명에 지나지 않는다.

 

하드게이너란 말은 어쨋든 변명에 불과하다. 당신은 꾸준히 운동을 하지 못했을지도 모른다. 그렇지만 그것은 당신의 잘못이 아니다. 당신은 하드게이너이기 때문이다. 당신은 적절한 시간에 올바른 음식을 섭취하지 않았을지도 모른다. 하지만 다시 당신은 하드게이너이기 때문이다. 당신은 효과적이지 않은 프로그램을 했는지도 모르지만, 다시 한 번 더 그것은 당신의 잘못이 아니지 않은가? 그것은 당신이 아무리 해도 안 되는 사람이기 때문이다. 그렇지 않은가?

 

이런 모든 말들은 자신의 높은 기대에 결과가 미치지 않은 사람들을 위한 속죄양이다. 자신의 행동에 대해 책임을 지는 대신, 쉽게 자신을 해도 안 되는 사람(하드게이너)으로 분류해 버린다. 그러면서 당신과 당신의 갈비 친구들은 헬스클럽에 앉아 원암 케이블 컨센트레이션 컬 세트를 끝내고 팔이 자라지 않을 때 '나는 안돼' 라고 같이 노래 부를 수 있다.

 

근육을 얻고 지방을 잃는 것은 우수울 정도로 간단하다. 그러나 사람들은 그 과정을 복잡하게 생각한다. 빠른 시간 안에 근육을 얻고 지방을 잃는 것은 아주 단순하다. 이제 이런 성공을 위한 올바른 길을 제시하려고 한다.

 

1단계 푯말 바꾸기

나는 몇 주 전에 '고통의 집'이란 사이트를 보다가 한 남자가 350kg 넘는 벤치를 하는 것을 보았다.

나는 파워리프터는 아니지만 그런 대단한 기록에 칭찬하지 않을 수 없었다. 나는 앉아서 어떻게 그런 무게를 들 수 있을까 생각해 보았다. 틀림없이 전에는 벤치에 누우면서 한번도 해 보지 않은 생각이었다. 그것을 하기 위해서 내가 할 수 있다고 확신해야만 할 것이다. 나 자신의 능력에 완전한 믿음을 가져야 할 것이다.

 

잠깐 - 이것이 하드게이너와 무슨 상관이 있냐고? 모두 다 관련이 있다!

 

그는 그것을 들 수 있다고 믿었다. 그것이 그렇게 단순하다. 당신이 아무리 해도 안 된다고 깊이 믿는다면 과연 의미 있는 결과를 얻을 수 있을까? 그렇지 않다! 헬스클럽으로의 나들이, 매번 먹는 단백질 쉐이크, 모든 유산소운동, 이 모든 노력들은 당신은 작은 삶을 살 수 밖에 없는 운명을 타고 났다는 생각 때문에 좌절할 것이다.

 

바로 당신에게 필요한 첫 번째 것은 그 푯말을 버리는 것이다. 자신을 해도 안 된다고 생각하지 말고 "언제 폭발할지 모르는 근육의 힘을 지닌 미개척지"라고 생각하라. 스킵 라 쿠르는 크게 생각하라고 사람들을 가르친다. 이것은 무엇을 말하는가? 모든 행동은 당신의 믿음에서 나온다. 만약 당신이 성공할 수 없다고 진정으로 믿는데 어떻게 성공할 수 있겠는가?

 

자신과 자신의 능력을 믿는 것이 성공하기 위해 반드시 지녀야할 품성이다. 하드게이너란 푯말 대신 자신에게 가장 맞는 푯말(미래의 미스터 코리아)을 달아라. 당신이 할 수 있고 그리고 그런 다음 그러기 위해서 무엇을 할 것인가를 생각하는 것이 과거의 자신으로부터 벗어나는 첫 걸음이다.

 

2단계 무엇을 이룰 것인가?

그래, 이제 당신은 자신이 어떤 것을 이룰 수 있다고 믿게 되었다. 그럼 그 다음은?

당신에게는 목표가 필요하다!

 

자신에게 물어보라. 왜 훈련하고 있으며 무엇을 위하여 훈련하고 있는가? 대회에 출전하고 싶은가? 그렇지 않으면 단순히 보기 좋고 건강하고 싶은가? 3달 만에 이상적인 몸을 가지고 싶은가, 그렇지 않으면 3년 안에? 그것도 아니면 부상당한 무릎으로부터의 회복과 같은 더 구체적인 목표인가? 당신이 특정한 계획과 성취할 만한 어떤 것을 가진다면 성공의 가능성은 더욱 커진다.

 

목표가 없으면 우리는 때때로 페달 없는 자전거를 타는 느낌을 갖는다. 우리는 필요한 추진력과 집중력이 부족한 경우가 많다. 의도가 좋았다고 해도 구체적인 목표의식이 없으면 진행은 느릴 수밖에 없다.

 

매년 초에 나는 다가오는 12개월 동안 성취하고 싶은 목표를 적어 놓는 습관이 있다. 개인적으로 내게는 그것은 대회에 관한 목표이지만 그것들은 개인마다 다를 것이다. 그것이 열쇠이고 그것이 당신의 목표가 될 것이다.

 

당신이 성취할 가장 중요한 것을 적어라. 이것을 할 때 당신은 자신에게 단순한 희망사항이 아니라 특정한 목적을 제시하게 된다. 그해의 마지막이 올 것이라는 것을 알기 때문에 그것은 훈련에 급한 마음을 심어준다. 성공은 당신이 얼마나 열심히 성취하기를 원하는가에 따라 온다.

 

3단계 아는 것이 힘이다.

당신은 종종 '힘은 지식과 함께 온다.'라는 말을 들어 보았을 것이다. 그것은 여기서도 적용된다. 건강과 피트니스에 대해 더 많이 알수록 놀랄만한 결과를 얻기 위해서 그 지식을 훈련에 적용할 수 있다.

 

그러나 여기에는 함정이 있다. 모든 지식이 옳은 것이 아니다.

 

오늘날 피트니스 산업은 가장 기만적이고 냉혹한 산업 중의 하나이다. 그 속에는 단지 돈을 위해서 존재하는 수많은 개인들과 회사들이 있다. 그들은 우리의 불안과 약점을 이용하기 때문에 우리는 소비자로서 아주 쉬운 목표가 된다.

 

어떤 이유로든 우리는 모두 우리 자신의 모습과 느낌, 건강상태에 대해 만족하지 못한다. 그들은 이것을 이용한다.

 

그들은 세상 사람들에게 거의 이룰 수 없는 성공을 약속하며 가짜 셀룰라이트 제거 크림과 앱 벨트를 팔아서 귀중한 돈을 손에 넣는다. 이런 사람들로부터 얻은 지식으로 엉덩이 살을 뺀다는 것은 옳지 않은 지식을 활용하는 좋은 예가 될 것이다.

 

나는 개인적으로 자신들이 전문가, 구루, 혁명적인 어떤 것이라고 주장하는 사람들을 조심해야 한다고 믿는다. 사실을 알아야 한다. 나에게 구루란 모든 것을 알고 정보로 가득 찬 사람이고, 보디빌딩의 걸어 다니는 백과사전과 같은 사람이다.

 

어느 정도의 수준에 있다 하더라도 당신은 항상 새로운 것을 배우고 받아드릴 자세가 되어 있어야 한다. 자신을 구루라고 칭하는 날, 그날은 당신이 세상에 모든 것을 안다고 선언하는 날이다. 유감이지만 당신은 그렇지 않다. 언제나 배워야 할 새로운 것이 있고, 새로운 것에 마음을 열고 있어야 한다.

 

게다가, 이것은 멋진 판매 전략으로 작용해서 당신은 곧 그것들을 자신에게 더욱 중요한 것으로 보게 된다.

그리고 실제로 그것들은 돈을 지불할 만한 것이다.

 

누구를 믿을 수 있는가?

보충식품 회사 - 수년간 업계에 있었고 지도적인 위치를 차지하고 현재 진열장에서 볼 수 있는 사이비 제품을 생산하지 않는 회사만 믿을 수 있다.

보충식품 소매상 - 위와 같다. 과학적인 기초에 의한 제품을 취급하고, 훌륭한 서비스를 제공하고, 쓰레기 같은 제품을 취급하지 않는 가게.

트레이너 - (회복을 위한 경우를 제외하고) 분리 운동보다 기능에 근거한 운동을 추천하는 트레이너라면...

클럽 동료 - 이것은 좀 미묘할 수 있다. 그가 액상 크레아틴이 얼마나 대단한가에 대해 말하는 사람이라면, 그는 과대 광고를 여전히 믿는 사람일 것이다. 당신의 견해와 공유할 수 있고 당신에게 가치 있는 정보를 제공한다고 느끼는 사람들과 함께 하라.

웹사이트 - 이것 또한 미묘할 수 있다. 컴퓨터 스크린 뒤에 숨어 홈페이지에 어떤 글을 올리고 즉시 구루가 되는 것은 아주 쉬운 일이다. 최근에는 헬스클럽보다 온라인에 더 나쁜 PT(personal trainer)가 있다.

좋은 웹사이트를 찾기 위해서는, 지난 모든 글들을 살펴보고, 피트니스 산업에 관한 적절한 지식을 제공하며 온라인으로 고객지원을 하고 그들의 접근법에 충실하고 품질 좋은 제품과 서비스를 제공하는 사이트를 찾아라.

 

4단계 훈련

종종 사람들은 그들이 원하는 결과를 얻지 못할 때 전체 훈련 과정을 너무 복잡하게 하는 경향이 있다. 당신이 이미 결과가 잘 나타나지 않는 증상을 겪고 있다면 여분의 세트를 하고 다시 또 다른 운동을 하는 것은 당신에게 해가 될 것이다.

 

이제 소위 집중적인 기술(수퍼세트, 자이어트 세트, 드랍 세트, 강제 반복 등)을 혼합해서 현재 사이즈 그대로 유지하는 것이 행운이도록 만들겠다. 지금은 웃을지 모르지만, 완전한 좌절에서 벗어나 정확하게 이것을 하는 사람들이 있다는 것을 보증한다.

 

훈련은 근육을 만드는 과정에 대한 자극일 뿐이다. 많은 양을 할 필요는 없고 바로 이것을 할 필요가 있다.

아래에 현재의 결과에 절망한 당신을 위한 간단한 계획이 있다.

 

＊이두와 삼두와 같은 소근육군을 하기 전에 다리, 가슴, 등과 같은 대근육군을 먼저 하라.

＊ 레그 익스텐션, 컬과 같은 단일 관절운동 전에 바벨 스쿼트, 데드리프트와 같은 다중 관절운동을 하라.

＊ 근육 성장에 중요한 열쇠는 과부하이다. 성장/적응 반응을 만들어 내기 위해서는 지속적으로 부하(저항)를 증가 시켜야 한다.

＊ 초보 단계를 벗어나면 1-6 최대 반복-범위가 가장 효과적이다.

＊ 중요한 ATP의 완전한 회복을 위해 적어도 3분의 휴식시간을 가져라.

＊ 훈련 량은 오버트레이닝을 피하기 위해서 최소한으로 유지해야 한다.

＊ 경험이 많은 경우 일주일에 4～5회의 훈련 주기를 가지는 것을 추천하고, 초보자인 경우에는 일주일에 2～3회가 좋다.

＊ 일주일에 한번 근육군을 훈련하라. 일주일에 두 번 하는 것은 최대이다(당신의 프로그램에 어깨운동을 포함한다면 이미 이것을 하고 있는 것이다).

＊ 만성적인 근육 손상(DOMS)은 근육 성장의 필요조건이 아니다. 근육 성장은 심각한 근육 손상없이도 일어난다.

 

5단계 영양

아무리 훈련에 몰두하고, 프로그램이 아무리 효과적이라고 할지라도, 적절한 영양 계획의 뒷받침이 없이는 기껏해야 최소한의 결과만을 경험할 것이다.

 

아마 훈련에 집중했듯이 영양 계획에 집중하고 싶지만 어떻게 해야 할지조차 모를 것이다. 어떤 음식이 좋고 어떤 것이 그렇지 않는지를 모르거나, 식품의 구성에 대해서 모를 것이다. 절망하지 말라. 여기에 해답이 있다.

 

식품의 구성에 대해서는 식품 연감이나 칼로리 계산에 관한 책을 사 보기를 권한다. 거기에는 가장 일반적인 식품의 영양 성분(단백질, 탄수화물, 지방, 나트륨, 식이섬유 등)에 관한 내용이 담겨 있고 다이어트를 계획할 때 아주 유용한 도구가 된다.

 

다이어트에 관해서는 당신은 먼저 당신의 목표를 결정할 필요가 있다. 확고한 목표 없이는 효과적인 다이어트 계획을 만들 수 없다. 만약 당신이 20kg 과체중이라면 벌크업하려는 사람과 똑같이 먹지는 않을 것이다. 목표를 먼저 결정하라 그리고 그 목표를 달성하기 위해 다이어트 계획을 짜라. 이것은 이렇게 단순하다.

 

조언을 구한다면 많은 방법들이 있다. 헬스클럽에서 항상 멋진 몸매를 하고 있는 사람에게 물어라. 돈을 들여 스포츠 영양사를 찾으라. 그렇지 않으면 온라인상의 영양에 관한 기사를 보거나, 좋아하는 보디빌딩 사이트를 찾거나 단순히 조언을 얻을 만하다고 생각되는 사람에게 물어라. 그것을 만들 만한 올바른 지식만 알고 있다면 당신을 위한 이상적인 영양식단이 당신을 기다릴 것이다.

 

6단계 보충식품

스포츠 보충식품을 사용하는 것이 모두 가치가 있는 일인가 하고 궁금해 하지 않았는가? 때로는 아주 비싸고 시장에는 사이비 같은 제품들이 아주 많은데, 그런 위험을 감수해야만 하는가? 약물을 사용하지 않고 현재의 나쁜 신체를 개선하기를 원한다면 보충식품은 분명히 당신을 도울 수 있다.

 

잘 구성된 보충식품 프로그램은 근육을 만들고 지방을 제거하는 데 아주 유용할 수 있다. 적절한 훈련과 영양적인 규칙을 잘 조합할 때, 약물 사용과 관련된 도덕적, 법적 문제없이 빠른 근육 성장을 도울 수 있다. 하지만 그것은 인내심과 지식 그리고 재정적인 뒷받침을 필요로 한다.

 

다음으로 가기 전에 먼저 알아두어야 할 것이 있다. 어떤 보충식품도 당신의 프로그램의 그밖의 모든 것이 효과적인 근육 성장을 위해 짜여 있지 않다면 별 차이가 없을 것이다. 적절하게 훈련하지 않고, 올바로 먹지 않거나 당신의 원칙에 100% 따르지 못한다면 모든 영양보충 프로그램은 당신을 도울 수 없을 것이다.

 

스포츠 보충식품 뒤의 과학은 결코 상세히 설명되지 않았다. 왜인가? 스포츠 영양식품산업은 지금 큰 사업이 되었고, 모든 비지니스처럼 그들은 팔 제품을 필요로 한다. 지금은 주의가 필요한 시대이다.

 

'사실이기에는 너무 좋은' 제품은 잊어버려라. 그것들은 언제나 그래 왔기 때문이다. 가장 성공의 가능성이 높은 것은 크레아틴, L-글루타민, 고품질 유청단백질 그리고 좋은 멀티비타민/미네랄과 같은 기본적이며 연구결과 증명된 제품들이다.

 

7단계 회복

보통의 헬스클럽 회원에게 언제 크고 강하게 되느냐고 물으면 대부분 실제로 훈련하고 있을 때라고 대답할 것이다. 그들에게 회복에 대해 물으면, 그들은 대개 황당한 표정을 짓는다. 많은 사람들이 회복이 얼마나 중요한지 깨닫지 못한다. 사실, 그것은 아주 중요해서 문자 그대로 성공과 실패의 차이를 나타낼 수 있다!!

 

간단하게 회복을 3기로 나누어 보았다.

＊1기 회복 - 이것은 세트 사이의 회복를 말한다. 지금쯤은 아시겠지만 과부화의 방법으로 훈련할 때, 아데노신삼인산(ATP)은 기본적인 에너지원이다. 최대한 강도 높은 세트 사이에 3분간의 회복시간이 필요하다. 이것은 90%의 ATP를 재충전함으로써 회복시간을 최소로 하게 해 준다. 그보다 작으면 에너지가 크게 줄 것이다. 당신은 이제 왜 드랍세트 같은 훈련기술이 비생산적일 수 있다는 것을 알 것이다.

 

＊2기 회복 - 이것은 같은 부위를 두 번 훈련하는 사이의 회복을 말한다. 당신은 난센스지만 신체 부위를 다시 훈련하기 전에 48시간이 필요하다는 말을 들어 보았을 것이다. 당신이 격렬히 훈련한다면, 그때는 회복과는 거리가 멀다. 게다가, 당신이 회복된 상태라면, 과보상은 어떤가? 그것이 어떻게 작용하는지 살펴보자.

 

격렬하게 운동할 때, 운동 후 통증을 느끼게 된다. 지연된 근육통(DOMS)에 관해서는 많은 이론이 있어왔다. 가장 평가받는 것은 반복의 내리는 동작에서 생기는 근육에 미세한 상처라는 것이다. 그놈들이 나아서 같은 스트레스에 대해 좀더 강하고 커지게 될 때까지 기다릴 필요가 있다. 이것이 48시간 만에 일어날 것이라고 생각하는가? 그렇지 않다.

 

같은 부위를 다시 훈련하기 위해서는 추천된 7일간 기다릴 필요가 있다. 다시 말하면, 월요일 가슴을 운동했다면 다시 훈련하기 위해 다음주 월요일까지 기다려라.

 

＊3기 회복 - 이것은 헬스클럽에서 떠나있는 확장된 시간을 뜻한다. 자세한 것을 알기 전에, 들어 보라. 격렬한 운동으로부터 최대한 효과를 얻기 위해서는 매 2～3개월 마다 헬스클럽으로 떨어져 있는 시기를 가지는 것이 필요하다.

 

아시다시피 운동을 얼마나 격심하게 했는지는 집중도에 달려 있다. 한번에 수개월간 매일 계속 훈련하게 되면, 집중도가 떨어지지만 그것을 깨닫지 못하게 된다. 이것은 대부분의 경우에 그렇다. 매 10주마다 1주의 휴식을 갖거나 해서 신체가 육체적으로나 정신적으로 재충전되게 한다면 우리가 다시 훈련으로 돌아왔을 때 110%의 능력을 발휘하게 될 것이다.

 

신체를 바꾸는 데 100%의 전력질주가 필요한데 90%로 훈련해도 소용이 없다. 이 쉬는 동안, 뒤로 물러나 가능한 한 적게 하라. 신체가 이 휴식기를 잘 이용한다면 당신의 목표는 더욱 잘 달성될 것이다.

 

8단계 당신의 성과를 즐기되 결코 만족하지 말라

나는 솔직히 당신이 결과에 만족하게 될 때 당신의 발전은 거기서 멈춘다고 믿는다. 그 이유는 충분하지 않기 때문에 계속 발전해야 한다는 끝없는 생각 없이는 자신을 몰아붙일 추진력을 잃기 때문이다. 그런 흔들림 없는 결단 없이는 성공하기 어려운 힘든 전투를 치르게 된다.

 

만약 당신이 진짜로 자신의 발전된 모습에 만족한다면 축하드린다. 당신은 아마 웨이트 트레이닝을 하는 사람들 중 위에서 0.5%에 해당하는 사람일 것이다. 나머지 우리들은 그 전투를 계속해야만 한다.

 

우리가 전보다 더 힘들게 (5kg을 더 들거나 한회 반복을 더하는 등) 몰고 가는 추진력을 가지고 있지 않다면, 어떻게 우리가 근육 성장으로 보답을 받을 것인가? 우리는 우리가 얻을 단지 1g의 근육을 위해서 싸워야 한다. 그래서 흐리멍덩한 접근방법으로는 그것을 하지 못할 것이다.

 

내가 경기에 참가할 때마다 또는 예외적으로 헬스클럽에서 있을 때조차 사람들은 종종 왜 잠시도 긴장을 늦추지 않는가 하고 묻는다. 그 전형적인 말은 '당신은 아주 좋아 보인다' 거나 '그건 대단한 노력이야' 와 같은 말이다. 당신은 가끔씩 편안하게 할 자격이 있을 수 있지만 나는 그렇지 못하다. 나는 100% 전력을 기울여 지금의 결과를 얻었다. 그보다 적은 노력으로는 기껏해야 약간의 결과만을 얻었을 것이다.

 

나는 항상 나의 지난 성과를 자랑스럽게 생각하지만 아직 성취할 것은 더 많다는 것을 안다. 내가 매일 내 목표를 쫓아간다면 언젠가는 나의 높은 기대에 점점 다가갈 것이다. 나는 당신이 어떤 단순한 마음가짐을 갖기를 바란다.

 

9단계 남들로부터 영감을 끌어내기

아마도 헬스클럽에는 존경할 만한 사람이 있을 것이다. 그들은 항상 멋진 모습이고 훈련에 대한 훌륭한 태도를 가지고 있다. 또한 운동이 끝난 후 대화와 조언을 구할 수 있다. 그들의 책을 참고하거나 그들의 특징을 이용해 보는 것은 어떤가?

 

그들이 멋진 모습을 하게 된 이유는 그들이 훈련의 모든 면에서 일관성을 가지고 있기 때문이다. 당신은 이런 결론을 끌어낼 수 있을 것이다. 그들이 현재 그렇게 보이는 이유는 일관성에 기인한 것이다. 그러므로 이것을 자신에게 적용하라.

 

클럽 회원들이 당신을 다가가기 쉽게 여기는가 그렇지 않으면 멀리하는가? 마음을 열어라!! 그리고 운동이 끝난 후 다른 회원들과 의견을 나누고 그들에게 적절한 정보를 얻고 그것을 당신의 훈련을 발전시키는데 이용하라.

 

이 사람이 운동선수일 필요는 없다. 아마 기업에서 일한다면 사장의 결코 낙담하지 않는 태도를 존경할 것이다. 사장이 아주 과체중이고, 건강하지도 않고 줄담배에 술꾼이어서 당신과는 전혀 맞지 않을 지도 모른다. 하지만 그의 이런 성격은 당신에게 이익을 줄 것이다. 이것은 당신에게 새로운 무게를 다루는데 힘과 용기를 줄 것이다.

주위를 둘러보라. 당신 주위에는 어디에나 당신에게 영감을 줄 사람들이 있다. 당신은 잠깐 발을 빼고 당신에게 도움이 될 만한 자질을 보기만 하면 된다.

 

10단계 열정

아무도 그것이 쉽다고 말하지 않았다. 우리는 모두들 생에서 가질 만한 것은 쉽게 오지 않는다는 것을 알고 있다. 그것은 모두 결단, 노력, 집중 그리고 끊임없는 헌신을 요구한다. 우리가 그것에게 많은 것을 줄 필요가 있기 때문에 그것을 즐길 시간이 없다.

 

나는 개인적으로 훈련에 대한 깨지지 않는 열정을 가지고 있다. 때때로 그것은 힘들고 때로는 참을 수 없을 지경에 까지 이른다. 그러나 나는 항상 내가 진실로 좋아하는 것을 하고 있다는 사실을 자랑스럽게 생각한다. 내가 그렇지 않다면 매일, 매주, 매년 공을 계속 굴릴 수 없을 것이다. 거칠게 말해서 내 가족을 제외하고 보디빌딩은 (개인적으로나 직업적으로) 나의 정열의 대상이다.

 

결코 꿈꿔보지 못한 무게로 스쿼트를 하거나, 진짜 보디빌더인지조차 생각하지 못했을 때 대회에서 1등 트로피를 받는 것보다 더 좋은 것은 없다.

 

나는 믿는다. 당신이 열정이 있다면, 당신의 목표에 더 많은 노력을 기울일 것이고, 그 투쟁이 더 쉽다는 것을 알 게 될 것이고, 결국에는 멋진 보상을 받게 될 것이라는 것을...

 

출처 : 머피

3웨이트 트레이닝을 하면서 가장 많이 듣는 질문과 궁금증에 대해 3일 꼬박 밤을 새워 정리를 해보았다.

보통 보디빌딩 초심자에게 여러 질문을 많이 듣곤 한다. 대부분 확실히 답변해 줄 수도 있지만 어떠한 경우 즉, 그 사람에 대해서 정확한 정보(신장, 체중, 힘, 체질, 경력 그 외 모든 것)를 모르는 상태에서는 자세히 답변해주기 곤란할 때가 많다.

예를 들어 S회원이 가슴 상부근육 발달에 대한 질문을 했는데 그 답변에 "인클라인 바벨 프레스"가 좋다는 답변을 해 주었을 때 그 상대방이 그 운동에 대해 전혀 이름도 훈련 방법도 모르는 상태라면 조금 난감할 때가 있긴 하다.

이 클럽의 장으로서 건강과 근육 보디빌딩 초심자들에게 당부하고 싶은 말은 웨이트 트레이닝에 본격적으로 들어 가기 앞서 그게 쉬운 초보자 과정이든 아니면 간단한 다이어트 과정이든 간에 정확한 이론을 숙지하지 않은 상태에서 훈련에 들어가면 괜한 정력 낭비와 에너지만 소모시킬 수가 있다.

웨이트 트레이닝은 모든 스포츠의 가장 기본적인 훈련이자 기본 지식 없이는 불가능한 운동이라고 말해주고 싶다.

밑의 글은 그 동안 필자가 여러 회원들에게 가장 많이 들었던 중요 질문들과 기본적인 글을 정리해 보았다.

밑의 사항만 잘 익혀둔다면 당장은 초심자 웨이트 딱지에서 벗어날 수 있으리라～～~